スナック菓子やインスタントラーメンの代わりに僕が食べているもの。

まず、具体的に何を食べているのか？の前に、僕が食べるものを決めている基準をお話ししたいと思います。

きっと、ダイエットをしたり、トレーニングをしたりしようとすると「お金が掛かる」と思っている方が多いと思いますが安心してください。

基本的には自炊がメインなのと、僕が極度の「貧乏性」であり「コスパ厨」なので、実は「節約」にも持ってこいのものになります。

基本的に炭水化物はそこそこに、「低脂質・高タンパク」の食べ物を選んでいます。(なんかパサパサそうと思う方も心配無用です)

舌にもそれなりに自信があるつもりの僕が、「安い」「効果的」「簡単」「美味い」こんな感じのイメージで食べ物を選んでいるので、基本的に「我慢する」といったことは必要ないと断言します。

タンパク質にこだわる理由

ちなみに何故僕がタンパク質にこだわるかというと…

筋肉を構成しているのがタンパク質なので、いくら運動していてもタンパク質を栄養素として摂り入れていないと、どんどん筋肉が小さくなっていきます。

で実は、筋肉がないと「基礎代謝」は上がらないし、基礎代謝が低いと痩せにくいんです。(これが有酸素運動より筋トレが効果的と言われる理由です)

そもそも(筋肉が少ない状態は)健康的ではないので、ムキムキになりたくない人でも、最低でも筋肉を維持できる程度のタンパク質は摂らないといけません。

１日のタンパク質の理想摂取量 : 体重 × 約1g~2g

で、日本で普通に食べるような食事からだけで、必要なタンパク質を摂るのがかなり難しいので「意識して摂る」ということをしないといけないということです。

そういった点を含めて、１つずつご紹介します。

「鶏むね肉」定番の低コスト・高タンパク食品

「やっぱりな！」と思った方、そうです「鶏むね肉」です。

タンパク質量 : 約25g / 100g

僕の近所のスーパーでは、48円/100gで購入することが出来る超コスパの良い食品になっています。

スマホアプリの「トクバイ」というチラシアプリを駆使して、安い時にまとめて買って冷凍しています。

昔はご飯が主食だったんですが、今は”鶏むね肉が主食“と言っても過言ではありません。

ちなみに「鶏のササミ」でも良いんですが、少し高いのと、パサパサ過ぎるので「むね肉」が飽きないでオススメです。

あと、皮は脂質が多いので、勿体ないですが捨てています。(ご家族に好きな方がいれば聞いてあげてね)

食べ方をいくつかご紹介します。

シンプルにソテー

一番シンプルなのはソテー(塩焼き)です。

鶏むね肉はパサパサするイメージがあるんですが、基本的に調理してすぐに食べれば意外とジューシーだったります。

時間が経ったり、焼きすぎたりすると固くなってしまうので、出来るだけ調理してすぐに食べるようにしましょう。

野菜も一緒に摂るのが良いんですが、僕のオススメは一緒に炒めるのではなく、焼いたむね肉と、トマトやアボカドをそのまま絡めてサラダ風にして食べるのがオススメです。(もちろん味付けは塩で)

ボニーク(BONIQ)

今流行りの「低温調理器」を使った調理方法です。

この「ボニーク(BONIQ)」マジでヤバいです。

ボニークで調理した鶏むね肉は、もうプリプリのハムのような柔らかい食感に仕上がります。(料理が苦手な人でも大丈夫)

皮を取った鶏むね肉を、ジップロックに入れて、少量のオリーブオイルを入れて密封し、ボニークをセットしたお鍋に漬けておくだけ。(タイマーがなったらお塩を少々)

あとは適当なサイズに切るだけで、正直コンビニのサラダチキンなんかの次元じゃありません。(お世辞抜きに高級フレンチで出てきても分からん)

で、このボニークで低温調理すると、牛肉ならローストビーフを作れたり、豚なら角煮を作れたり、卵なら温泉卵を作れたり、バリバリ働いてくれます。(ちなみに野菜も低温調理すると、ビックリするくらいみずみずしく出来るよ)

公式レシピ掲載サイト : https://boniq.jp/recipe/

値段は２万円と少し高いですが、これからずっと安い素材を美味しく食べられると考えたら、それこそ一瞬で元が取れる商品です。

ジップロックに入れて漬けておくだけってのが楽なので、めっちゃオススメです。

沼(ぬま) 

知る人ぞ知る「沼」です。

ボディービルダーの方で、YouTubeチャンネル「マックスグリル」を運営するシャイニー薊さんが考案した、栄養満点で、満腹になって、且つ痩せられる超絶ヘルシー料理です。

動画を見てもらった方が早いですね。(おもむろに)

この料理、僕も実際に作って食べてみたんですが、めちゃくちゃ美味いです。そして腹一杯です。

このレシピ、実は女性にも大人気で、「沼」を応用したレシピがYouTubeで沢山紹介されているので、YouTubeで「沼」とおもむろに検索してもらえたら、お気に入りのレシピが見つかると思います。

プロテイン & サプリ

僕がプロテインやサプリ関係を摂るようになったのは最近なんですが、その理由はムキムキになりたいからという訳ではありません。

これも、もちろん「コスパ重視」で、効率的にタンパク質を摂る方法を考えた結果が、プロテインやサプリを摂ることに繋がりました。

なので、ムキムキになりたくない人でも、身体を維持するために、朝何も食べない人も「プロテインやサプリだけでも摂る」という風に変えた方が良いと個人的に思います。

自分が実際に使っているものでご紹介します。

ホエイプロテイン(ミルクティー味)

コスパ最強のプロテインメーカーの王道「Myprotein(マイプロテイン)」が出しているインパクトホエイプロテインが、マジで安くて美味しいです。

タンパク質量 : 約25g / １杯(約250cc)

朝ごはんはコレだけの時が大半で、僕は「ミルクティー味」を推しているんですが、味は”紅茶花伝”と言ってもいいくらいの美味です。(しかも牛乳いらず)

驚くべきは、たったコップ１杯程度の量で、タンパク質25gも摂取出来て、１杯あたりの価格は約30円くらいという点です。(セール時に買った場合)

で、面白いのが、この「Myprotein(マイプロテイン)」は、”ゾロ目セール”というのが開催されます。(６月６日とかがセール日ってこと)

ゾロ目の時は、最大70%~80%オフで商品を購入することが出来るので、僕はいつもその時に合わせて、まとめて購入するようにしています。(でもなんやかんやいつもセールしてる)

ちなみに新規登録をされる方は、以下のコードを入力すると、さらに購入金額から1,000円割引されますので、よかったらこの紹介コードをご利用ください。(使用してくれると僕にも1,000円のクレジットが入ります、ちゃんと言っておきます)

紹介コード : YYCY-R4

他にもビタミン系のサプリなども安く買えるのですが、僕も今試しているところなので、とりあえず僕が胸を張ってオススメ出来るのはここまでです。

プロテインバー

どうしても「小腹がすいたなー」って時もあるので、そんな時は「プロテインバー」を食べるようにしています。

中でもコスパが良くてオススメは「1本満足バープロテインチョコ＆ヨーグルト」です。

タンパク質量 : 約15g / １本

１本あたり約130円くらいで、このタンパク質量のプロテインバーは他にはありません。(実際もっと高いです)

僕はヨーグルトが好きなんですが、たまにチョコレートの方も食べたくなるので、最初に買う場合はセットで買うのがオススメです。(どっちもザクザクしててめっちゃ美味しい)

こういう時に５年前までだったら、スナック菓子やインスタントラーメンを食べてしまってたんですが、今はそんなことは絶対にしません。

炭水化物や麺類(ご飯・うどん・そば・パスタ)

基本的に炭水化物(ご飯・うどん・パスタ)はお昼しか食べず、午後からは全く摂取しないようにしています。

ダイエットと言えど、完全に炭水化物を断ち切ったり、麺類も食べないというのは絶対にツライと思うので、炭水化物の量は明らかに減らしましたが、それなりに食べるようにしています。

ただ

麺類の食べ方は、基本的に「梅干し」や「納豆」と絡めて食べたり、卵を溶いたシンプルなかけうどん・そばで、かなりヘルシーな食べ方をしています。

中でも蕎麦は、ご飯やうどんに比べると、若干、炭水化物は低めの食品にはなるので、選べるとすればそばを選ぶうようにしています。

あと、パスタに関しては「全粒粉」のものを選ぶことで、一気にヘルシーになりますので、全粒粉のパスタはかなりオススメの食品になります。(ちょっとだけ高いかな)

インスタントラーメンを食べないことと同様に、「ラーメン」に関しては、そもそもスープの油の問題が大きすぎるので、例え外食であったとしてもラーメンを選ぶことはありません。(お付き合いなら仕方ないけど)

その他の食品(豆類・卵・野菜)

その他に食べているものとして多いのが「納豆」「豆腐」「卵」ですね。

タンパク質量はそれぞれこんな感じです。

• 納豆 – 約6~8g / １パック(約40g)
• 絹豆腐 – 約5g / 100g
• 木綿豆腐 – 約7g / 100g
• 卵 – 約6g / １個 

基本的に、僕のダイエット成功の立役者だったのが「豆腐」です。

僕は、大好きだったご飯を、全て豆腐に置き換えた食事に変えたことで、劇的に痩せることに成功しました。

豆腐ダイエットは、夏場でも食べやすく、結構お腹も膨れるのでオススメです。

あと、基本的に野菜(アボカド・芋類は除く)は、いくら食べても太らないと思ってますので、ビタミンや食物繊維を摂るためにも意識して食べるようにしています。(昔は全然食わなかった…)

覚えておいた方がいいのは「アボカドは少し脂質が多めなので食べ過ぎ注意」なのと、「小松菜はタンパク質が含まれている(約1.5g / 100g)珍しい野菜」なので意識的に摂ると良いかもです。

飲み物・お酒

普段の飲み物は、基本的に「お茶」です。(時々ブラックコーヒー)

たまにアクエリアスなどの「スポーツ飲料」をトレーニング中に飲むくらいで、コーラなどの甘い系のジュースも飲みません。(これも５年くらい飲んでないかも…)

で、ダイエット中でも飲みたくなるのは「お酒」ですよね。

僕はお酒を飲みながらダイエットに成功しているので、その点はご安心ください。

ハイボール(一択)

はい。お酒は「ハイボール」これ一択です。(ビールダメ絶対)

ダイエットしながら、且つそれなりにお酒も飲みながらとなれば、必ず飲むお酒はハイボールにした方がいいと思います。

ビールだけでなく、ワイン、焼酎、日本酒などにすると、”それだけ運動量を増やさないといけない“ということを頭の片隅に置いておいてくださいね。

そんなハイボールの中でも、僕がお勧めするのは「TaKaRa 焼酎ハイボール レモン」です。

糖質・甘味料・プリン体ゼロで、スッキリ爽やかな味わいは、どんな料理にも相性抜群で、１本あたり約120円とコスパも最強のハイボールになっています。

スピリッツ系のハイボールになっているので、ウィスキーの香りが苦手って方でも飲めるハイボールになっているので、めちゃくちゃオススメです。(レモン絞っても美味しいよ)

僕は飲む量にはムラがありますが、たくさん飲む時は１日２リットルとか飲むこともあります。けど、それなりに運動をしていれば全然太りません。

これが真理なのですが「お酒と一緒に何を食べるか？」が一番重要です。

居酒屋さんのメニューのようなコテコテの料理とお酒を組み合わせるから太るわけで、僕が普段食べているような「鶏むね肉」や「豆腐」や「野菜」などをアテにお酒を飲む分には問題ありません。

ダイエット(食事制限)をしながら「満足出来る食生活」

もちろんダイエットをするとなれば「食べてはいけない食品」が少なからず出てきてしまいます。

僕はそんな中でも、自分が「満足出来る食生活」を心掛けるようにしています。

お腹が空いているのにダイエットだからと”我慢することが必ずしも良いことではない”し、”会食などの付き合いを断ることも良いことではない”と思っています。

ただ、そこで自分が「何を食べても良いか？の基準」さえ作っていれば、少しはセーブ出来る部分もあるのかなと思います。

僕は友達から食事に行こうと誘われたら断ることしないし、もし、お店が決まってなかったら「焼き鳥屋に行こう！」と行って、ハイボールとササミの串を食べてたりします。

付き合いで「ラーメンに行こう」と言われたら断ることはしませんが、自分からは絶対にラーメンを食べに行くことはありません。

そんな感じで、ダイエットとプライベートのバランスを取りながら、うまく食生活をコントロールすることで、体型維持をすることも出来ています。

もちろん「食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足」は論外ですが、適度な運動と、適度な食事制限で自分の身体を大事してあげてほしいなと思います。

一緒に頑張りましょう。

では、またね。