タンパク質をメインに食事をしている僕が普段からよく食べているもの。
おはようございます。FOURTEENのコウタです。
京都を拠点にフリーランスデザイナーとして活動しており、毎日休まず続けている、ランニングやブログを通じて感じた「継続は力なり」の大切さを発信したりしています。
京都を拠点に完全独学のフリーランスデザイナーとして活動し７年目。2016年から禁煙をキッカケに始めた毎日ランニングは1,830日、毎日ブログは610日を突破。(2021年12月31日現在)
１つのセルフプロデュースとメンタル維持として僕は毎日ランニングと軽い筋トレをしていて、その一環として「食事制限」も考えてやってたりするんですね。
もちろんスナックやファストフードは大好きですが、基本的には食べないようにしている中で、食べたいなと思うものに（出来る限り）近い味のものを理想として工夫して摂取しています。
ということで今回は、タンパク質をメインに食事をしている僕が普段からよく食べているもの、についてお話ししたいと思います。
Index
そもそも「タンパク質」をメインに考えて摂取している理由。
最近はよく健康志向の方の発信が増えて来て、「タンパク質」とか「アミノ酸」といった成分を聞くことが増えて来たと思うんですが、皆さんは栄養素に対してどれくらいの知識をお持ちでしょうか？
PFCバランスという言葉を聞いたことがあると思いますが、「P = Protein（タンパク質）」「F = Fat（脂質）」「C = Carbon（炭水化物）」という、それぞれの頭文字を取り、健康面で考えた時のバランスのことをいったりします。
（一般的に）理想の数字は「P = 15％ / F = 25％ / C = 60％」といわれており、そこからF（脂質）を下げる方がいいとか、C（炭水化物）を下げる方がいいとか、いろんな流派のようなものが存在する感じなんですね。
一方で、筋肉だけではなく、体の中でも爪や髪の毛を始めとした重要なものを作っている「Protein（タンパク質）」に関しては、１日に「体重 × 1 ~ 1.5g」は摂取する必要があるとされていて、それだけの量を摂るのはやってみると意外と難しかったりするんです。
筋肉をつけたり維持したりするためにトレーニングをする上で、タンパク質（アミノ酸）は必須となり、これが不足していると筋肉が落ちてしまって悪影響になったりするので、タンパク質をしっかり摂ることが大切なんですね。
なので、僕は脂質や炭水化物を控える（というより意識せずとも勝手に必要分は摂れてしまうことが多いので）意識をしているよりも、タンパク質をいかに効率良く摂れるかを考えて食事を考えていたりします。
タンパク質を摂取するならやっぱり「鶏胸肉」だよね。
で、ダイエット食といえば！といった感じで、最も皆さんにも馴染みのある食材である「鶏胸肉」なんですが、これがなぜ良いかといえば「（皮をとれば）ほぼ脂質ゼロ」という食材にも関わらず超高タンパクな食材ということなんですね。
脂質や炭水化物を摂取せずに、タンパク質を豊富に含んでいる食事が出来るというのは意外と難しいことで、YouTubeなんかを見ていても「鶏胸肉をいかに美味しく調理するか競争」が巻き起こっているほどに優秀な食材なんですね。
僕は（食べ過ぎているからか）大好きなお肉の中でも好きな部類のものではないのですが、片栗粉をまぶして焼くことで水分が出るのを抑えたり、アイラップ（というナイロン袋）に入れて低温調理で茹でたりすることで、パサパサ感をなくして調理して食べています。
調理に慣れさえすれば、意外と手っ取り早い料理もあったりするので、特に晩御飯なんかの１品に鶏胸肉を使った料理なんかを含めると、お酒を飲みながら食べても少しはヘルシーで罪悪感のない感じで食事を楽しめると思います。
鶏胸肉の次に食べる食材といえば「卵」だよね。
これまた「鶏」繋がりで、ダイエットにおいて鶏ってどれだけ優秀なんだよって思うと思うんですが、基本的には鶏肉（皮なし）と野菜だけ食べていて太ることはほぼ無いんじゃないかなって思うくらいの優秀さなんです。
僕が子供の頃なんかは「卵は１日１個まで」といった謎の約束事みたいなものがありましたが、蓋を開けてみればそんなことはなく、１日５個とか食べても別に体に害はないですし、むしろ栄養素だけ見れば超効率のいい食べ物だなと感じます。
基本的には（作り置き出来るので）ゆで卵で食べることが多いんですが、これも超丁度いい半熟加減のゆで卵を作るコツがあり、これを読んでくださった皆さんにはこっそり教えますね。
S〜M寸基準で説明しますが、沸騰してからお湯に浸けて６分茹でた後、すぐ冷水（氷とか入れると良い）に浸けるだけの超簡単料理だったりします。（これをすることで剥きやすく中はトロトロの超半熟に仕上がります）
あと、最近見つけたレシピで「モンゴル風目玉焼き」というのがあり、玉ねぎのスライスをオリーブオイルで炒めた上に、卵を割って（水を少し入れて）蓋をして目玉焼きを作り塩胡椒をかけて食べるというだけなんですが、これがまた食べた瞬間に革命を感じたので是非やってみてください。（味のイメージはピラフです）
お酒を大量に飲む人（僕）が気をつけないといけないこと。
僕のブログは４項で終わるという（継続するための）謎の約束があるので、他にもあるレシピはまた紹介するとして、今回の発信では「PFCバランス」という言葉を覚えておいてほしいなと思います。
要するに、人間て過剰に脂質や炭水化物を摂る必要はなくて、もちろんエネルギーとしてそれぞれ必要な量はあるんですが、中でもタンパク質がすごく（摂るのが難しいので）意識する上では大切なんですよね。
で、僕のようなアル中野郎には特にこれが大切で「アルコールは筋肉を分解する」という作用があるんです。
なので、お酒を大量に飲むけどタンパク質は摂らないといった生活を繰り返していると、筋肉だけが痩せ細っていって、更には「筋肉量 = 基礎代謝」ということになるので、日常生活を送る上で痩せにくい体が出来上がってしまうんですね。
そういう意味で、筋肉を維持するという目的を果たすためにも、一番摂取しづらいタンパク質を意識して摂ることが出来るようになり、加えてそのタンパク質を摂ろうとすれば、他の２つ（脂質・炭水化物）は自然と摂れているという感じになります。
こんな風に栄養の知識に少し触れた上で食事をすることで大きく変わることがあるので、ぜひタンパク質を意識して食事をしてみてほしいなと思います。（もちろん食物繊維も大事だよ）
一緒に頑張りましょう。
では、また明日。
